Samen op weg naar
een gezonde leefstijl

Nog 3x hardlooptips

Gefeliciteerd, je doet mee met iRun2BFit. Bij biologie hoor je alles wat een gezonde leefstijl met je doet. Of kan doen. Tijdens de trainingen in de 8 weken van iRun2BFit ervaar je zélf wat werken aan je conditie doet met je.

In deze 3 tips gaan we in op ‘Plank en tik je schouders aan’, ‘Omdenken lantaarnpalen zijn fun’ en ‘Remmen of rollen?’

Plank en tik je schouders aan

In het trainingsdeel van lesprogramma iRun2BFit wordt veel gevarieerd met planking. Je weet wel, op de grond gaan liggen en leun op je ellebogen. Dan duw je de tenen op de grond en je lichaam houd je stijf. Dan zie je er van de zijkant uit als een plank.

In het lesboek van de docenten staan meerdere varianten op de plank. Maar deze staat er nog niet in.

  1. Ga van de plank naar voorligsteun. Dat betekent dat je niet op je ellebogen steunt maar gewoon met je handen op de grond.
  2. Tik met je rechterhand je linker schouder aan. Vervolgens andersom, linkerhand naar de rechter schouder.
  3. Deel 20 tikjes uit. Houd 30 seconden tot 1 minuut rust en deel weer 20 tikjes uit.
Je zal merken dat de oefening veel dynamischer is dan alleen maar stijf een plank zijn. Dat maakt het veel leuker. Veel plezier.



Omdenken: lantaarnpalen zijn fun

Lantaarnpalen zijn van die hoge grijze dingen die je zo vaak ziet dat je er niet meer bij stilstaat. Die lange masten zijn een ideaal hulpmiddel voor hardlooptrainingen.

Bij het lesprogramma train je vaak in het iRun2BFit-tempo. Dit krijg je uitgelegd van je docenten. Het is een perfect tempo om goed gedoseerd je fitheid te verhogen. Maar af en toe is het toch fun om even wat harder te gaan. Als je buiten traint dan zijn lantarenpalen daar goed voor.

Je zet gewoon even aan bij een lantaarnpaal, je loopt sneller en dat houd je vol tot de volgende Lantaarnpaal. Aanzetten betekent niet voluit sprinten maar even iets meer snelheid uit je benen halen. Versnellen heet dat in trainingstermen bij het hardlopen.

Voer daarbij een rollende versnelling uit. Je gaat niet meteen naar dat hoge versnellingstempo maar je doet er meerdere passen over voordat je dat hogere tempo bereikt.

Als je fitheid het toestaat kun je dat hogere tempo doortrekken naar de volgende lantaarnpaal en sla je er één over. In Nederland staan lantaarnpalen meestal tussen de 20 tot 35 meter uit elkaar.

Doe per training 4 tot 5 van dit soort lichte versnellingen en je run wordt een stuk leuker.



Remmen of rollen?

Hoe loop jij? Oefening: doe je ogen dicht en voel hoe je op de grond staat. Staan je voeten schuin? Heb je iets meer gewicht op het ene been dan op het andere? Open je ogen en loop in het iRun2BFit tempo 3 minuten lang. Stop dan even. Zoek een veilige plek op de stoep en doe je ogen dicht en ren even een klein stukje in het iRun2BFit tempo.

Wat voel je dan? Als je eerst met je hak de grond raakt, is het tijd om daar wat aan te doen. De haklanding wordt gezien als een rem voor de hardloper. Als je op de middenvoet of meer naar voren landt kan je makkelijker doorrollen met je hardlooppas. Je hebt minder weerstand en het hardlopen gaat makkelijker. Je kunt maar beter als hardloper lekker blijven doorlopen met de minste weerstand. Dat is beter voor je voeten, knieën en heupen.

Je kunt met minder energie jouw tempo volhouden en dan wordt jouw run leuker. Have fun!

PARTNERS